ცხოვრების წესი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მაღალი წნევის მკურნალობაში. ჯანსაღი ცხოვრების წესით არტერიული წნევის კონტროლმა, შესაძლოა თავიდან აგარიდოთ, შეაფერხოს, ან შეამციროს მედიკამენტების საჭიროება.

ცხოვრების წესში ამ 10 ცვლილების შეტანით, შეგიძლიათ შეამციროთ არტერიული წნევა და გულის დაავადების რისკები.

1. ზედმეტი კილოგრამები და წელის გარშემოწერილობა

არტერიული წნევა ხშირად იმატებს წონის მატებასთან ერთად. ჭარბმა წონამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დროს სუნთქვის დარღვევა (ძილის აპნოე), რაც კიდევ უფრო ზრდის არტერიულ წნევას.

წონის კლება ცხოვრების წესის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ცვლილებაა არტერიული წნევის გასაკონტროლებლად. თუ გაქვთ ჭარბი წონა, თუნდაც მცირე წონის დაკლება დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში. 

ასევე მნიშვნელოვანია წელის გარშემოწერილობა. წელის ირგვლივ ზედმეტი წონის ქონამ შეიძლება გაზარდოს მაღალი წნევის რისკი.

ზოგადად:

მამაკაცები რისკის ქვეშ არიან, თუ მათი წელის გარშემოწერილობა აღემატება 102 სანტიმეტრს.

ქალები რისკის ქვეშ არიან, თუ მათი წელის გარშემოწერილობა აღემატება 89 სანტიმეტრს.

2. რეგულარული ვარჯიში

რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია მაღალი წნევის შემცირება. მნიშვნელოვანია რეგულარულად ივარჯიშოთ, რათა არტერიული წნევა იყოს სტაბილური და კვლავ არ მოიმატოს. მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად, მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა.

ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ, რომ არტერიული წნევა არ გადაიქცეს მაღალ წნევად (ჰიპერტენზიად). ხოლო მათთვის, ვისაც აქვს ჰიპერტენზია, რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია არტერიული წნევა უსაფრთხო დონემდე დაიყვანოს.

აერობული ვარჯიშები, რომელიც დაგეხმარებათ არტერიული წნევის დაწევაში, მოიცავს სიარულს, სირბილს, ველოსიპედით სიარულს, ცურვას ან ცეკვას. ასევე, ერთ-ერთი კარგი შესაძლებლობაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები. 

ძალოვანი (წონებით) ვარჯიში, ასევე, დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში. კარგი იქნება, თუ რუტინაში ჩართავთ ძალისმიერ ვარჯიშებს კვირაში მინიმუმ ორი დღე. გაესაუბრეთ და ჩართეთ ექიმი სავარჯიშო პროგრამის შემუშავების პროცესში.

3. ჯანსაღი კვება

მარცვლეულით, ხილით, ბოსტნეულით და უცხიმო რძის პროდუქტებით მდიდარი პროდუქტის მიღებამ, შეიძლება შეამციროს მაღალი წნევა.

კალიუმის მიღებას შეუძლია შეამციროს მარილის (ნატრიუმის) გავლენა არტერიულ წნევაზე. კალიუმის საუკეთესო წყაროა ხილი და ბოსტნეული.

მნიშვნელოვანია, პროცესში ჩართული იყოს კვალიფიციური ექიმი და ჰკითხოთ მას, თქვენთვის საჭირო კალიუმის რაოდენობა. 

4. მარილის (ნატრიუმის) შემცირება კვებაში

რაციონში ნატრიუმის მინიმალურად შემცირებასაც კი შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა და შეამციროს მაღალი წნევა.

ნატრიუმის მიღების ეფექტი არტერიულ წნევაზე განსხვავებულია ადამიანთა ჯგუფებში. 

კვებაში ნატრიუმის შესამცირებლად:

• წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები. მოძებნეთ საკვები და სასმელი დაბალი ნატრიუმის შემცველობით.
• მიირთვით ნაკლები დამუშავებული საკვები. ნატრიუმის მხოლოდ მცირე რაოდენობა გვხვდება ბუნებრივ საკვებში. ნატრიუმის უმეტესობა ემატება საკვებს დამუშავების დროს.
• არ დაამატოთ მარილი. გამოიყენეთ მწვანილი, ან სანელებლები საკვების გემოს გასაძლიერებლად.
• მოამზადეთ საკვები სახლში. საკვების თქვენით მომზადება საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ საკვებში ნატრიუმის რაოდენობა.

5. ალკოჰოლის შეზღუდვა

ალკოჰოლის შეზღუდვა დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში. 

ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება რამდენიმე პუნქტით გაზარდოს არტერიული წნევა. ასევე, ალკოჰოლის მიღებას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევის მედიკამენტების ეფექტურობა.

6. თამბაქოს მოხმარების შეწყვეტა

თამბაქოს მოხმარება ზრდის არტერიულ წნევას. მოწევის შეწყვეტა ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას. ასევე, შეუძლია შეამციროს გულის დაავადების რისკი და გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა.

7. კარგი ძილი 

ძილის ცუდმა ხარისხმა - ექვს საათზე ნაკლები ძილი ყოველ ღამე რამდენიმე კვირის განმავლობაში - შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰიპერტენზიას. უამრავმა პრობლემამ შეიძლება დაარღვიოს ძილის რეჟიმი, მათ შორის ძილის აპნოემ და ზოგადმა უძილობამ.

აუცილებლად აცნობეთ ექიმს, თუ გაქვთ ხშირი ძილის პრობლემები. მიზეზის პოვნა და მკურნალობა დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში. 

• დაიცავით ძილის გრაფიკი. დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ასეთივე განრიგი შაბათ-კვირას და დასვენების დღეებში.
• შექმენით მშვიდი სივრცე. რაც ნიშნავს, რომ ძილისთვის განკუთვნილი ადგილი უნდა იყოს, გრილი, ჩუმი და ბნელი. დაძინებამდე ერთი საათით ადრე გააკეთე რამე დამამშვიდებელი აქტივობა. ეს შეიძლება იყოს თბილი აბაზანის მიღება, ან სარელაქსაციო ვარჯიშები. მოერიდეთ ნათელ შუქს, როგორიცაა ტელევიზორის ან კომპიუტერის ეკრანი.
• დააკვირდით დღის განმავლობაში მიღებულ საკვებს და სასმელს. არ დაიძინოთ ძალიან მშიერმა, ან ახლად დანაყრებულმა. მოერიდეთ ჭარბად კვებას ძილის წინ. ასევე შეზღუდეთ, ან მოერიდეთ ნიკოტინს, კოფეინს და ალკოჰოლს ძილის წინ.
• შეზღუდეთ დღის ძილი. მათთვის, ვისთვისაც დღის განმავლობაში ძილი მნიშვნელოვანია, შეზღუდეთ იგი 30 წუთამდე, რათა არ შეუშალოს ხელი თქვენს ღამის ძილს. 

8. სტრესის შემცირება

ხანგრძლივმა (ქრონიკულმა) ემოციურმა სტრესმა შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის მატებას. 

მნიშვნელოვანია, იმის დადგენა, თუ რა იწვევს სტრესს და მისი შემცირების გზების პოვნა. 

სცადეთ შემდეგი:

• მოერიდეთ ზედმეტ დატვირთვას. დაგეგმეთ დღე და კონცენტრირდით თქვენს პრიორიტეტებზე. ისწავლეთ არას თქმა.
• კონცენტრირება მოახდინეთ საკითხებზე, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ და შეადგინეთ გეგმები მათ გადასაჭრელად.
• მოერიდეთ სტრესის გამომწვევ ფაქტორებს. 
• გამონახეთ დრო დასვენებისთვის. დაუთმეთ დრო თქვენთვის სასიამოვნო აქტივობებს.

9. არტერიული წნევის კონტროლი და რეგულარული გამოკვლევები

არტერიული წნევის კონტროლი სახლის პირობებში, დაგეხმარებათ მის ნორმალურ დონეზე შენარჩუნებაში.

Სახლის პირობებში არტერიული წნევის მონიტორინგი მარტივია და შესაძლებელია დამოუკიდებლადაც. თუმცა, პირველ ეტაპზე მნიშვნელოვანია გაესაუბროთ კარდიოლოგს და მასთან ერთად მოხდეს წნევის სახლის პირობებში მონიტორინგის დაწყება.

კარდიოლოგთან რეგულარული კონსულტაცია, არის არტერიული წნევის კონტროლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი. თუ თქვენი არტერიული წნევა კარგად კონტროლირებადია, ჰკითხეთ ექიმს, რამდენად ხშირად გჭირდებათ მისი შემოწმება. 

10. მხარდაჭერის მიღება

თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ჰიპერტენზიის სიმპტომები, აუცილებლად მიმართეთ კვალიფიციურ ექიმს. აუცილებელია, დროულად მოხდეს სწორი დიაგნოზის დასმა და შესაბამისი მკურნალობის დაგეგმვა.

მკურნალობის პროცესში, მნიშვნელოვანია ოჯახის წევრებისა და მეგობრების მხარდაჭერა. Მათი დახმარება შეიძლება გამოიხატოს მოწოდებაში, რომ იზრუნოთ საკუთარ თავზე, ან დაიწყონ თქვენთან ერთად სავარჯიშო პროგრამა, რათა შეინარჩუნოთ არტერიული წნევა დაბალ დონეზე.